3 buổi mỗi tuần · 60 phút mỗi buổi

Kế hoạch gym giúp cơ thể săn chắc và giảm mỡ bụng

Plan này ưu tiên compound lift, circuit ngắn và cardio có kiểm soát. Mục tiêu là tăng cơ nạc, đốt năng lượng đều đặn và xây thói quen tập đủ mạnh nhưng vẫn hồi phục được.

Xem lịch tập Nguyên tắc ăn uống

Lịch đề xuất

Thứ 2 · Thứ 4 · Thứ 6

Nghỉ ít nhất 1 ngày giữa các buổi. Nếu lịch bận, giữ nguyên thứ tự A-B-C và tránh tập 3 ngày liên tiếp.

Buổi A

Full Body Strength

60'
  • Squat hoặc Leg Press: 4 hiệp x 8-10 reps
  • Bench Press hoặc Chest Press: 4 x 8-10
  • Seated Row: 3 x 10-12
  • Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 10
  • Plank: 3 x 40-60 giây

Cardio cuối buổi: đi bộ dốc hoặc xe đạp 10 phút, nhịp thở nhanh nhưng vẫn nói được câu ngắn.

Buổi B

Upper + Core Burn

60'
  • Lat Pulldown: 4 x 10-12
  • Incline Dumbbell Press: 3 x 8-10
  • Shoulder Press: 3 x 10
  • Cable Face Pull: 3 x 12-15
  • Cable Woodchop: 3 x 12 mỗi bên

Finisher: 6 vòng 30 giây nhanh, 60 giây chậm trên máy chạy, xe đạp hoặc elliptical.

Buổi C

Lower + Conditioning

60'
  • Deadlift kỹ thuật hoặc Hip Thrust: 4 x 6-8
  • Walking Lunge: 3 x 10 mỗi chân
  • Leg Curl: 3 x 12
  • Push-up hoặc Chest Press nhẹ: 3 x 10-12
  • Dead Bug: 3 x 10 mỗi bên

Cardio cuối buổi: 12 phút zone 2. Ưu tiên đều nhịp hơn là kiệt sức.

Minh hoạ bài tập

Xem nhanh tư thế chính

Ảnh được dùng như minh hoạ nhận diện động tác, không thay thế hướng dẫn kỹ thuật trực tiếp. Nguồn chính: wger và Wikimedia Commons.

Bộ chia thời gian

60 phút không lãng phí

Timer

Chọn một block

00:00

Giảm mỡ bụng

Tập đúng chưa đủ, cần ăn đủ thông minh

Protein

Mỗi bữa có thịt nạc, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ hoặc whey nếu cần.

Rau & chất xơ

Tăng rau xanh, trái cây nguyên quả, yến mạch, khoai, gạo lứt để no lâu hơn.

Thâm hụt nhẹ

Giảm 10-15% năng lượng nạp vào, tránh cắt quá sâu làm đuối khi tập.

Ngủ

7-8 tiếng mỗi đêm. Thiếu ngủ khiến đói hơn và hồi phục kém.

Checklist hôm nay

Hoàn thành từng bước

0% hoàn thành

Tăng tiến sau mỗi tuần

Quy tắc đơn giản

  1. Tuần 1-2: học kỹ thuật, chọn mức tạ làm được hết reps mà không phá form.
  2. Tuần 3-4: tăng 1-2 reps mỗi hiệp hoặc tăng tạ 2-5% nếu vẫn kiểm soát tốt.
  3. Tuần 5-6: giữ bài chính nặng hơn, cardio tăng thêm 2-3 phút mỗi buổi.
  4. Tuần 7: giảm 20% volume nếu mệt mỏi tích lũy, sau đó quay lại chu kỳ mới.

Lưu ý: không thể giảm mỡ riêng vùng bụng bằng một bài tập cụ thể. Mỡ bụng giảm khi tổng mỡ cơ thể giảm thông qua tập luyện, ăn uống và hồi phục đều đặn. Nếu có chấn thương hoặc bệnh lý, hãy hỏi huấn luyện viên hoặc bác sĩ trước khi tập nặng.